美丽贴：练习普拉提不需要特定的音乐，只要是轻缓的音乐就可以了。

NO.4 这个动作是练大腿后侧

Step1：身体平躺，双腿弯曲90度，双臂平放。吸气不动，吐气脊椎一节节的向上。

Step2：吸气不动，吐气向上抬左腿，伸直；吸气，臀部保持不动，左腿回到原位，吐气抬右腿。

Step3：吸气不动，右腿还原；吐气身体向下落回到地面。反复此动作。

NO.5 这个动作叫滚动，是锻炼腰腹部和背部的动作

Step1：双腿慢慢并拢，稍微低头，脚尖离开地板，身体像个圆形一样，脊椎要放松并且保持弯曲。

Step2：吸气的时候向后滚动，吐气的时候起身向前，起身时要挺胸用力。反复进行。

NO.6 滚动延伸动作——“海狮式”

Step1：脚掌相对并拢，双手分别托住脚的踝关节，然后脚心拍三次。拍三次的目的是为了延长控制时间。

Step2：吸气向后滚动，脚心拍三次，吐气向前。反复进行。

NO.7 单腿画圈——使用普拉提带来进行对大腿前侧的训练

Step1：身体平躺，右腿向上伸直，找一条布带，双手抓住带子两端，用脚掌撑住带子。手放松，膝盖要伸直。

Step2：右腿从右边开始划圈同时伴随吸气过程，划至左端时开始吐气。注意抓带子的双手固定不动。右腿动作进行完毕后，左腿照同样方法练习。

美丽贴：练普拉提时可以喝水，但要小口饮用。